Pular corda: benefícios e opções de treino

mulher pulando corda
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Pular corda é um exercício simples, barato, completo e que pode ser feito em qualquer lugar!

É também uma atividade aeróbica, já que aumenta o condicionamento físico, a frequência cardíaca e queima muitas calorias, causando uma perda acelerada de gordura.

Além disso, trabalha equilíbrio, foco e coordenação motora, assim sendo também um ótimo exercício cerebral.

Pular corda exige um trabalho em conjunto de todo o seu corpo, pois pernas, lombar, quadril e panturrilhas estão acionados o tempo inteiro. Seu antebraço e seus ombros trabalham, mesmo que com menor intensidade.

O abdômen também trabalha aqui, já que ele deve estar sempre contraído e sua postura sempre ereta enquanto você executa os pulos de corda.

menina com corda


Bem, agora que já te convencemos como pular corda é um exercício completo que vai te ajudar a conquistar condicionamento e também queimar muitas calorias, separamos 5 treinos para você fazer em casa, usando só uma corda:

Para iniciantes:


Treino 1

Pule por 30 segundos sem parar, descanse por 30 segundos
Repita 10x


Treino 2

Pule corda por 30 segundos
Depois faça 30 segundos de agachamento
Repita 10x – Descanse 1 minuto entre as séries


Intermediário/ Avançado


Treino 1
100 pulos de corda
20 segundos de prancha
80 pulos de corda
30 segundos de prancha
60 pulos de corda
40 segundos de prancha
40 pulos de corda
50 segundos de prancha
20 pulos de corda
60 segundos na prancha


Treino 2
Durante 20 minutos
1 minuto de pulo de corda
15 agachamentos
1 minuto de pulo de corda
15 flexões de braço
1 minuto de pulo de corda
15 abdominais sit ups
1 minuto de pulo de corda
15 triceps dips
Repete até completar 20 minutos


Treino 3
20 segundos pulo de corda
Descansa 10 segundos
20 segundos burpees
Descansa 10 segundos
20 segundos agachamento
Descansa 10 segundos
Faça de 5 a 10 rounds


Pular corda em alta intensidade todos os dias pode resultar em lesões por repetição de esforço – como dores nas canelas ou tendinite. Por isso, para evitar dores ou lesões, é importante alternar os dias e estímulos.

E, antes de começar, lembre-se de alongar bem as panturrilhas,
ombros e punhos.


Para deixar sua corda do tamanho ideal, segure a corda com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos, estique até que o cabo em que você apoia as mãos esteja na altura do peito, próximo às axilas, e ajuste nessa altura.


Na Hele Fitness temos a corda perfeita para você começar o seu treino! Então acesse nosso site e garantir a sua!

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