O kettlebell é um acessório versátil que pode te ajudar a trabalhar o corpo todo. Mas existem algumas dicas e cuidados que é preciso ter para usá-lo corretamente, o que diminui o risco de se machucar e proporciona uma melhor performance em seus treinos e melhora da sua técnica.
O kettlebell swing, ou balanço com kettlebell, é muito usado em aulas de treino funcional e também no CrossFit, já que foca em força e potência e envolve músculos posteriores da coxa, abdominais e ombros. Para fazer uma execução correta é preciso também de coordenação e prática.
O movimento do swing é sobre força e explosão de quadril, pois essa região é predominante. Então, é preciso um forte impulso de quadril para que, com a velocidade gerada, o peso possa subir, usando minimante a força dos braços e, consequentemente, cansando menos os membros superiores e mantendo séries maiores.
É muito importante que você mantenha a região do core ativa e contraída para que, na descida do peso, você possa receber essa carga com segurança.
Para uma resistência melhor e mais repetições, é fundamental que você consiga coordenar o movimento do kb com sua respiração, inalando o ar na descida e exalando na subida do peso.
Kettlebell Swing Russo x Kettlebell Swing Americano
Aqui a diferença de movimentos é muito simples: no padrão russo, o peso é elevado apenas até a altura da linha do rosto/ dos olhos.
O padrão americano, exige um pouco mais de força, e elevamos o kettlebell acima da cabeça.
Outros exercícios com Kettlebell
Além do swing, existem outras diversas possibilidades de se trabalhar com esse equipamento:
• Movimentos de CrossFit: Clean, Push Press, Snatch e Thruster são movimentos que podem ser feitos utilizando 1 ou 2 kbs. São muito utilizados mesmo nos treinos na box e você pode fazer em casa.
• Agachamento ou passada : o kb pode ser utilizado como peso extra para trabalhar exercícios locais com foco em pernas e glúteos.
• Remada/ bíceps: fortalecer membros superiores com kb? Isso mesmo! Existe uma grande gama de movimentos locais para braços ombros e peitoral que você pode executar com o kettlebell.
Cuidados
• Preste atenção na carga e não se exceda, então adquira um kettlebell que você consiga dar conta do peso e execute os movimentos de forma correta e sem perigo de lesão.
• Atenção para o alongamento e aquecimento antes do uso! Os movimentos de Superman e hollow rock são ótimos para preparar o core e a lombar. Segure por 30 segundos em cada posição 3x.
• Foque em usar pernas, quadril e core, e evite ao máximo sobrecarregar a lombar durante o movimento. Se necessário, busque orientação profissional.
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