Guia do Wallball: como dominar esse movimento?

Brooke wells
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O wallball é considerado um dos movimentos mais funcionais do CrossFit, e divide opiniões entre praticantes da modalidade e também aos adeptos do treinamento funcional, já que é de tirar o fôlego!


Esse exercício utiliza de várias articulações e trabalha 11 músculos ao mesmo tempo, sendo bem similar ao thruster. Então, todos esses músculos precisam estar ativos para gerar a força e agressividade necessários para agachar e subir com regularidade e acertar o alvo ou parede.

froning wallball


O wallball é um movimento de potência, similar ao thruster. Essa potência deve sair do quadril e dar pernas, poupando ao máximo braços e ombros.

Apesar de ser um movimento simples, já que consta em agachar e arremessar a bola na parede, existem algumas técnicas te ajudam a manter uma constância melhor durante um wod mais puxado e esses detalhes podem fazer uma grande diferença no seu desempenho.


Dicas para melhorar seu wallball

• Antes de começar: invista na mobilidade de tornozelo e quadril e na ativação de glúteo.


• A respiração faz toda a diferença, então nada da de apneia. Algumas preferem inspirar no agachamento e expirar ao jogar a bola, outras preferem o contrário: inspiram quando jogam a bola e expiram na recepção, no agachamento. Encontre o melhor ritmo para você e mantenha um ritmo constante de respiração.

woman wallball


• Faça a posição de squat corretamente: peito alto, ombros direitos, pés
apontados para frente e joelhos para fora na descida. Em momentos de fadiga, esses detalhes deixarão o movimento mais natural e menos desgastante.


• Durante o movimento, mantenha seus cotovelos apertados, posicionados para dentro, contraindo o tríceps. Assim seu wallball será mais eficiente e você conseguirá manter um volume maior.


• Quadril sempre ativo! O wallball é sobre quadril, não sobre braços. Então mantenha-o sempre ativo e potente.


• Preste atenção na recepção e pegada da bola. Não deve ser no peito ou n
barriga, mas afrente do rosto.


• Mantenha a bola mais próxima do corpo possível durante o movimento.


• Descanse os braços enquanto a bola sobe. Nesse momento da bola no ar, seu corpo não está sobre tensão. Em um wod longo com endurance, esse pequeno descanso fará toda a diferença.

• Sabe como medir a distância correta da parede? Coloque o centro da bola
entre suas duas mãos e encoste-a na parede com os braços totalmente
esticados. E pronto, você tem a distância ideal.

E O MAIS IMPORTANTE: TREINO!


Se precisa melhorar um movimento não tem segredo: faça o movimento. Que tal 5 séries de 20 a 30 wallballs unbroken (sem quebras) de 2 a 3 vezes por semana antes do treino? Fazendo wallballs com alguma regularidade a sua força e explosividade irão aumentar, para além que também é um excelente treino cardiovascular.


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