5 Exercícios com Kettlebell para Hipertrofia

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O kettlebell é um equipamento utilizado desde o período medieval para exercícios musculares e é formado, basicamente, por uma bola de ferro ligada à uma alça. E o kettlebell para hipertrofia funciona.

A bola pesa entre 4kg e 48kg e o formato é de simples manuseio, trazendo mobilidade e proporcionando inúmeras opções de movimentos constantes e intensos.

Com isso, apesar de ser possível exercitar o corpo inteiro usando o equipamento, as regiões mais impactadas são a parte central do corpo (core) e os membros superiores. 

Kettlebell para hipertrofia: é possível?

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, saiba que é, sim, possível ficar grande treinando com o kettlebell para hipertrofia. No entanto, é necessário ter um entendimento mínimo sobre fisiologia para inserir na sessão de exercícios.

Treinar com o kettlebell gera dois tipos distintos de contrações musculares: as lentas (em exercícios de Remadas, Militar Press e Front Squat, por exemplo) e as rápidas (em exercícios balísticos, como Snatch, Swing e Clean). Ambas causam lesões mínimas no tecido muscular.

E, como a hipertrofia é uma espécie de adequação fisiológica que ocorre através da síntese proteica que acontece no músculo, com o objetivo de recuperar as pequenas lesões sofridas, sabe-se que esse processo gera o aumento do músculo devido ao  aporte de material contráctil para a fibra muscular.

Logo, pode-se concluir que as duas modalidades — rápidas e lentas — são eficazes para o ganho de massa muscular. E, partindo desse princípio, a recomendação é alternar, em um programa de treinamento de 4 semanas, exercícios de força rápida e força lenta, divididos em 2 semanas. 

Além disso, algumas pesquisas indicam que há um maior decréscimo de força de 15 a 30 dias depois de um estímulo frequente. Ou seja, dessa forma, a hipertrofia e os ganhos de força serão intensificados.

Exercícios para hipertrofia com kettlebell 

Confira, a seguir, 5 tipos de exercícios com kettlebell para hipertrofia que podem ser praticados no treino de crossfit em casa.

  1. Apoio kettlebell invertido

Início: Posição de prancha ventral, pés paralelos ao quadril, abdômen contraído e postura ereta. Utilize dois kettlebells invertidos (alças para baixo) e posicione as mãos sobre eles.

Movimento: flexione os braços e mantenha a postura ereta, o abdômen contraído e os pés paralelos ao quadril. 

  1. Pressão de ombro alternado

Início: Sentado, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Um kettlebell em cada mão, virado para cima na altura do rosto.

Movimento: Erga um equipamento por vez, alternadamente, enquanto o outro é mantido na posição inicial, de forma que o braço que está sendo erguido estique completamente. 

  1. Swing 

Início: Em pé, postura ereta, abdômen contraído e pés paralelos ao quadril. Segure o kettlebell entre as pernas com as duas mãos,.

Movimento: Levante o kettlebell com os braços estendidos até a altura da cabeça. Coloque o equipamento novamente entre as pernas através de uma flexão leve de tronco.

  1. Agachamento com desenvolvimento

Início: Em pé, postura ereta, abdômen contraído, pés paralelos aos quadris, cotovelos flexionados, segurando um kettlebell em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.

Movimento: Agache mantendo os pés paralelos aos quadris, o abdômen contraído e a postura ereta. Ao retornar para a posição inicial, eleve os kettlebells e gire as palmas das mãos para fora.

  1. Giro russo

Início: Sentado, com os joelhos flexionados, os pés flutuando e segurando um kettlebell com as duas mãos.

Movimento: Leve os braços de um lado para o outro, enquanto movimenta os quadris e os pés. 

Como adquirir um kettlebell para hipertrofia?

Em tempos de coronavírus, a forma mais segura de adquirir um kettlebell para os seus exercícios de hipertrofia é através da internet. 

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Mas não se esqueça: no pain, no gain.

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